수면의 효과 :: 수면의 중요성

사람은 왜 잠을 자야할까? 그건 바로 정신적 육체적 유지와 보수에 있다. 수면 시간은 뇌, 내부장기, 자율 신경계, 호르몬 계통 및 면역 체계와 같은 날에 개발된 신체의 모든 문제를 재설정하고 다음 날의 활동을 준비하는 중요한 유지 보수 시간이다.

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수면의 이유

 

1) 뇌

뇌의 활동 중에 배운 기억을 정리하고 필요한 정보를 정착시키고 강화하며 동시에 뇌척수액에서 불필요한 항목을 배설하기 위해 매일 수면을 취해야 한다. 이 작업은 주로 수면 중에 수행되는데 뇌에서 알츠하이머 병의 원인으로 수면을 말했다. 수면의 부족은 치매 발생 위험을 증가한다고 한다.

 

2) 피로 회복

노화 방지를 촉진하는 수면 중 호르본 분비 패턴은 정신적, 육체적 유지에 깊이 관련되어 있다. 성장 호르몬은 침대에 갈 때 많이 분비되며 그것은 근육에 손상을 복구하는 중요한 호르몬, 뼈, 내부 장기, 피부 등 피로 복구에 이르게 한다. 또한 안티 에이징 호르몬이다. 잠자는 아이들은 자랄 뿐만 아니라 자고 있는 어른들을 젊어지게 한다. 다른 한편으로는 멜라토닌 수면의 전반에서 증가하며 멜라토닌은 향산화 특성을 가지고 있으며 암과 노화를 억제하는 기능을 가지고 있다. 코티솔은 깨어나기 전에 주간 활동을 준비하기 위해 증가한다. 수면 부족은 그러한 호르몬의 분비 리듬을 방해하고 정신적, 육체적 장애를 일으킨다.

 

3) 면역력

수면이 짧을수록 감기에 걸릴 확률이 높다. 면역 계통은 복잡한 시스템인데 그것의 역할을 분할하는 각종 면역 세포 및 물질로 이루어져 있다. 면역 계통의 주류로 감염과 암세포를 직면하는 림프구 활동은 밤에 활성화된다. 수면의 전반부에 림프구를 많이 만들기 때문에 면역체계는 충분한 힘을 발휘하기 위해 충분히 수면을 취해야 한다.

 

4) 자율

신경계의 균형을 맞추는 자율 신경계는 치유 및 회복 모드에서 교감신경과 파라시즘 신경을 가지며 교대로 상승 및 감소한다. 전자는 낮에 지배하고 후자는 밤에 지배한다. 수면 중 파라시즘 신경이 지배하며 혈압을 낮추며 심장박동, 호흡 속도, 체온 및 신진대사 등이 활성화된다. 동시에 피로가 회복되며 내일의 활동을 위해 마음과 몸을 준비한다. 수면의 시간과 질이 감소하면 기본적인 신체 활동도 침체된다. 신체활동 및 사고 능력 및 정신적으로도 기능이 떨어져 원래의 성능을 발휘할 수 없다.

 

5) 식욕

식욕을 조절하고 비만 수면 부족을 방지하면 지방 세포에 의해 분비된 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴을 감소시키고 위로부터 분비된 식욕을 증가시키는 글레린을 증가시킨다. 밤에 일어나서 간식과 라면을 먹고 싶은가요? 이것은 호르몬을 억제하고 호르몬을 촉진한다. 이러한 식욕이 균형은 장애를 발생시킨다. 당연히 생활 양식 관련한 질병 개발의 리스크도 증가한다.

 

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수면의 중요성

 

1) 두개의 수면, REM 수면과 비REM수면

인간의 수면은 두가지 질적 다른 상태로 구성된다. 비 REM수면과 REM 수면이다. REM수면은 잠자는 때 안구의 빠른 움직임에 의해 그렇게 불린다. 비REM 수면은 잠자리에 들고나서 약 90분 깊이 지속되며' 약 90분의 주기에서 반복된 렘수면 및 비렘수면이 뒤따른다. 렘수면은 당신이 일어나기 전에 수면의 후반에서 증가하고 이 시간동안 정신적, 육체적으로 깨어날 준비를 한다. 비렘수면에서 대뇌 피질은 집중적으로 냉각되고 휴식을 취한다. 머리가 깊게 자고 있지만 근육이 너무 느슨하지 않으며 컴퓨터의 수면 모드에 가깝다. 주로 몸은 휴식, 근육은 에너지를 절약하기 위해 이완한다. 꿈은 주로 렘수면 중에 이루어진다. 또한 렘 수면 중에 자율 신경계가 교감하게 되고 혈압과 맥박이 변동될 가능성이 높다. 

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좋은 수면 습관

 

낮에 활력을 얻으려면 전날 밤부터 충분히 수면을 취해야한다.

 

1) 잠자리에 들기 전에 커피 담배 및 에너지 드링크는 취침 3시간 전에 사용하지 않는 것이 좋다. 

 

2) 취침 1시간 전부터 PC나 스마트폰의 화면을 바라보지 말고 청색광의 약뿐만 아니라 영상을 계속 보면 충분한 수면을 이룰 수 없다.

 

3) 입욕은 취침 1시간 전 뜨거운 물을 피하면 숙면에 취할 수 있다. 너무 체온이 많이 상승하면 교감 신경 활동이 증가하고 잠들기 어려울 수 있으니 적당히 해야한다.

 

4) 침대에서 책을 읽거나 티비를 보거나 생각을 시작하면 뇌가 침대=수면 장소를 인식하지 못해 잠들기 어렵다. 

 

5) 아침에 자연채광이나 부드러운 톤 알람으로 절전 모드로 깨어나는 것을 피해야한다. 갑자기 깜짝 놀랄만한 경보의 소리를 듣는다면 자율 신경계를 방해할 것이다.

 

6) 아침 식사를 하면 교감 신경을 활성화하고 확실히 일어날 수 있다.

 

7) 점심 식사 후 필요한 경우 약 20분의 낮잠을 자는 것이 좋다.